나는 얼마큼 자랄까? 키는 우리 모두의 관심사이자 고민일 것이다. 몇 달 새 부쩍 자란 친구들, 성장통을 겪는다는 친구들을 보면 내 키만 그대로인 것 같아 마음이 조급해지기도 한다. 또 많은 아이와 부모님들이 키를 고민으로 성장클리닉에 방문한다.

 
이번 칼럼에서는 키에 대해 다뤄보고 키를 더 키울 수 있는 방법에 대해 얘기해보려고 한다. 

내 또래에 비해 내 키는 얼마 정도일까? 청소년 성장도표를 참고하면, 같은 나이의 아이들 100명 중에 몇 등 정도인지 알 수 있다.

예를 들어, 14살인 여학생 민희가 150cm라면 민희는 또래 100명 중 75등의 키인 셈이다. 여러분들의 키가 10등에서 90등 사이에 있다면, 우리는 의학적으로 문제 없이 잘 성장하고 있는 것이니, 걱정하지 않아도 된다.

남아= (아버지 키+ 어머니 키+13cm)/2 (cm) (범위, ±10cm),
여아= (아버지 키+어머니 키-13cm)/2(cm)(범위, ±8.5cm)

많은 의사들이 미래의 키를 결정짓는 요인 중에는 유전적인 요인이 가장 중요하다고 입을 모아 얘기한다. 그렇다면 우리 부모님의 키를 토대로 나의 예상키를 한 번 계산해보자.

위의 식을 이용하면 된다. 하지만, 부모님의 키가 작다고 하여 좌절하기에는 아직 이르다. 공식의 가장 오른쪽에 범위라고 나와 있는데, 이 공식에 따르면 우리는 생활습관이나 다른 요인에 따라서 부모님의 중간 키보다 10cm 더 클 수도 있고 10cm 더 작아질 수도 있는 것이다.

 
키가 자라는 중요한 두 시기가 있다. ‘급성장기’라는 개념인데, 1차 급성장기는 0세에서 2세, 2차 급성장기는 남아에서는 만 12세에서 15세, 여아에서는 만 10세에서 13세 사이에 온다.

약 3년의 시기 동안 20cm~24cm만큼 자란다. 두 계절 못 보았을 뿐인데 머리통 하나만큼 더 커진 친구가 있다면 ‘저 친구 2차 급성장기를 겪고 있구나’ 하고 생각해도 될 것 같다. 본인이 이 시기에 해당하는 것 같다면, 특히나 규칙적인 식사와 생활이 중요하다. 

뼈와 근육의 구성성분이 되는 단백질과 칼슘이 풍부한 식사를 하는 것이 중요하다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까? 단백질이 풍부한 음식에는 고기, 해산물, 달걀이 대표적이며 또 시금치, 아스파라거스도 단백질이 풍부한 음식이다. 칼슘이 풍부한 음식에는 요거트, 우유, 치즈, 브로콜리 등이 있다. 또 검은콩, 연어, 오렌지도 칼슘이 많은 음식 중 하나이다. 

‘일찍 자야 일찍 큰다’ 라는 말을 많이 들어보았을 것이다. 의학적으로 맞는 말일까? 완벽히 맞는 말은 아니다. 과거에는 성장호르몬은 10시에서 새벽 2시까지 60~70% 이상의 성장호르몬이 뇌에서 분비되기 때문에 10시 이전에 자야한다는 통념이 사실처럼 받아들여졌다.

하지만 최근에는 수면 시간과 관계없이 수면 시작 3시간 이내에 성장호르몬의 60~70%가 분비된다는 것이 연구 결과 알려졌다. 대신 중요한 것은 규칙적인 수면 습관과 수면의 질, 양이다.

정해진 시간에 늘 잠을 청하는 것이 중요하다. 또 해당 연구에서는 8시간 잠을 자는 습관과 조용하고 어두운 수면환경에서 숙면을 취하는 것도 중요하다고 언급했다.

모두가 알고 있다. 그렇게 규칙적으로 8시간씩 잠을 자기에는 공부할 것도 많고, 또 핸드폰에는 너무 재미있는 것도 많다는 사실을.

하지만 키를 위해서 핸드폰의 유튜브를 비롯한 재미있는 것은 내일 아침으로 미뤄두자. 또 만약 숙제와 시험공부로 충분한 수면을 취하지 못한다면, 규칙적인 시간에 침대에 눕고 정해진 시간에 일어나보도록 해보자.

 
운동을 하면 키가 잘 자란다는 사실은 모두가 알고 있다. 그렇다면 어떤 운동이 좋을까? 성장판에 자극이 갈 수 있도록 요가, 스트레칭보다 달리기, 농구, 줄넘기와 같은 운동이 좋다. 다만 뼈에 금이 갈 정도의 무리한 운동은 성장판을 다치게 할 수 있으니 피하는 것이 좋다. 또 야식은 피하는 것이 좋은데, 수면 2시간 내에 먹는 음식은 성장호르몬 분비를 저해하기 때문이다.

 
규칙적인 생활, 건강한 식습관과 운동은 어른이 되어도 지키기 어려운 것들이다. 세상에는 맛있는 것이 너무 많고, 운동은 힘들고, 일찍 자기에는 유혹이 너무 많다. 하지만 키 큰 본인을 상상하며 이런 것들을 하나씩 하나씩 참아보는 것이 어떨까? 쉽지는 않겠지만 여러분의 키는 더 커져 있을 것이다.