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[영양 가이드] 여름이라서, 붉은빛 토마토

 

무더운 날 냉장고를 뒤지다 반가웠던 기억이 한 번쯤은 있을 것이다. 설탕에 재운 토마토라면 더욱 반가웠을 터. 입 안 가득 퍼지는 새콤달콤함에 더위가 잠시 잊힌다.

 

토마토는 여름날 붉은 태양 빛을 꼭 닮아선지 지금이 제일 맛있다. 쓱쓱 썰어서도, 한입에 쏙 넣어서도, 곱게 갈아서도, 익혀서도 먹을 수 있으니 그 방법을 고민하는 것도 은근히 재밌다.

 

무르익는 여름 속 문득, 토마토가 궁금해진다.

 

토마토는 ‘과일’ 아닌 ‘채소’다?

토마토는 우리말로 ‘일년감’, 한자로는 ‘남만시’(南蠻枾)라고 한다. 과거 우리나라에서는 관상용으로 식재됐다가 이후 영양가가 밝혀지면서 재배하기 시작해 대중화됐다. 한때 미국에선 토마토의 정체성을 두고 혼란이 일기도 했다. ‘과일’이냐, ‘채소’냐 하는 것인데, 결과적으로 미국 대법원은 토마토를 ‘채소’로 분류했다. 하지만 우리가 토마토를 섭취하는 데 있어 정체성 문제가 큰 부분일까 싶다. 오히려 과일과 채소의 영양소를 두루 갖추고 있으니 정체성이야 무엇이든 자주 먹는 것이 좋다는 의미다. 토마토만큼 다양한 영양소를 함유하고 있는 식품도 드물다. 칼슘·인·철·아연·칼륨 등 각종 미네랄은 물론이고 비타민 A·B1·B2·B6·C·E, 나이아신, 엽산 등이 들어 있어 영양소 총집합 수준이다. 특히, 비타민 C는 토마토 하나를 먹으면 하루 섭취 권장량의 절반가량을 섭취할 정도다. 토마토는 성분의 95% 이상이 수분이고 칼로리가 100g당 14kcal에 불과하다. 중간 크기 토마토가 약 200g이니 토마토 세 개를 먹어도 100kcal를 넘지 않는다. 흰쌀밥 200g의 열량이 300kcal인 점을 감안하면 저칼로리 식품이다. ‘펙틴’이라는 섬유질 성분이 많아 포만감을 유발하니 대표 다이어트 음식으로도 손색없다.

 

토마토가 빨개지면 의사 얼굴이 파래진다? 붉은빛 효능

토마토와 관련한 유럽 속담만 봐도 토마토가 우리 몸에 좋은 식품이라는 건 분명하다. ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다.’ 토마토는 의사가 필요하지 않을 정도로 유익한 음식이라는 의미다. 바로 토마토의 붉은색을 생성하는 ‘라이코펜’ 때문인데, 이 성분은 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 유지시킨다. 전립선암, 유방암, 소화기 계통 암을 예방하는 데도 효과적이다. 미국 하버드대학의 연구 결과에 따르면, 토마토 요리를 주 10회 이상 먹으면 주 2회 이하로 먹는 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮아지는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 알코올을 분해할 때 발생하는 독성 물질을 배출하므로 음주 전후에 먹어도 좋고 술안주로도 제격이다. 이탈리아 사람들이 숙취 해소를 위해 토마토 피자를 먹는 이유도 굳이 따지자면 라이코펜의 효과 때문이 아닐까. 몇몇 나라에서는 보드카와 토마토 주스를 섞은 ‘블러디 메리’를 해장술로 마시기도 한다.

 

설탕은 금물, 열을 가할수록 영양가 높아지는 토마토

앞서 붉은빛의 효능을 열거했듯 토마토는 빨간 것일수록 좋다. 열을 가해 완전히 빨갛게 익혀 먹으면 더 좋다. 토마토가 달궈지면 라이코펜이 토마토 세포벽으로 빠져나와 체내 흡수율이 높아진다. 대표적인 예로, 토마토소스에 든 라이코펜의 흡수율은 생토마토의 5배로 알려져 있다. 토마토를 보다 영양가 있게 먹고 싶다면 설탕은 피하길 권한다. ‘아는 맛이 더 무섭다’는 우스갯소리처럼 설탕이 뿌려진 토마토의 맛을 싫어하는 사람이 얼마나 되겠냐만, 설탕은 토마토 영양소 파괴의 주범이다. 비타민 B가 설탕을 분해하느라 다 소비돼 정작 인체에는 도움을 주지 못한다. 또, 칼로리가 높아진 탓에 다이어트 효과도 현저히 떨어진다. 그럼에도 토마토를 생으로 먹는 것이 밋밋하게 느껴진다면 설탕 대신 소금을 약간 넣는 것이 훨씬 낫다. 간단한 요리로 만들어 먹는 방법도 추천한다. 각종 채소와 토마토를 섞고 그 위에 올리브유만 살짝 뿌리면 ‘토마토 샐러드’가 된다. 모차렐라 치즈를 곁들인 ‘카프레제’도 있다. 모차렐라 치즈와 토마토를 0.5cm 두께로 썰어 번갈아가며 얹고, 바질 페스토를 뿌리면 맛도 좋고 눈도 즐거운 한 끼가 된다.

 

종류만도 수백 종, 이색 토마토 BEST 3

대추토마토  방울토마토의 한 종류로 생김새가 살짝 기다랗다. 단맛이 특히 강하고 나트륨 배출에 탁월한 품종이다. 체내 염분을 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이라 고혈압 예방에 좋은 종이기도 하다. 브로콜리나 바나나 등과 같이 갈아 마시면 해독 주소로 더할 나위 없다.

 

대저토마토  ‘부산 대저동에서 생산하는 토마토’라는 뜻에서 붙여진 이름이다. 단맛이 강한 동시에 짭조름해 ‘짭짤이 토마토’로도 통한다. 방울토마토보다 조금 큰 정도부터 오렌지보다 약간 작은 정도까지 크기가 다양하다. 일반 토마토에 비해 과육이 단단해 씹는 맛이 새롭다.

 

흑토마토  이름 그대로 검붉은 색 토마토다. 일반 토마토와 비교하면 비타민 C 함유량이 1.4배 정도 높다. 강력한 항산화 물질인 베타카로틴도 2배 가까이 많다. 라이코펜 함량 또한 일반 토마토보다 3배 많아 면역력 증진과 항암 효과가 뛰어나다.

 


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